الإصابات ليست مقتصرة على الرياضيين فقط، إذ يمكن أن يتعرض لها الموظفون، و الطلاب، و أي شخص يشارك في الأنشطة اليومية إذا لم يستخدم تقنيات الحركة الصحيحة.
سواء كانت إصابة في الظهر من الجلوس لفترات طويلة أو التواء في الكاحل أثناء الركض الصباحي، فإن معظم الإصابات يمكن الوقاية منها من خلال بعض العادات البسيطة التي ينصح بها أطباء العظام في أفضل مستشفى في أبوظبي.
يتفق أطباء العظام في أبوظبي على أن اتباع ممارسات حركة سليمة يمكن أن يحمي المفاصل و العضلات و العظام. إليك بعض النصائح البسيطة للحركة التي تساعدك على تجنب الإصابات، سواء كنت تعمل في مكتب أو تتدرب لماراثون.
أ) ابدأ يومك بتمارين تحريك خفيفة
يتصلب الجسم أثناء النوم، مما يزيد من احتمالية التعرض للإصابات في الصباح. تمارين الحركة الخفيفة تساعد على إرخاء المفاصل وتنشيط العضلات.
● خصص 5 دقائق للقيام بحركات مثل تدوير الذراعين و لف الكاحلين، و تمارين الورك، و تمارين تمديد الرقبة.
● لا تحتاج إلى أي معدات، فقط حرّك مفاصلك ضمن نطاق حركتها الطبيعي.
● الجسم المرن أقل عرضة للإصابات خلال اليوم.
ب) اتبع قاعدة 30-30 للعاملين على المكاتب
الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى شد عضلي في الوركين، و ضعف في الظهر، و إجهاد في الرقبة و الكتفين، و مع مرور الوقت قد يتسبب في مشاكل عضلية هيكلية خطيرة إذا لم تتم معالجته من قبل أفضل طبيب عظام في أبوظبي.
● كل 30 دقيقة، قف و تحرك لمدة 30 ثانية.
● مد ذراعيك للأعلى، قم بتدوير كتفيك، أو امشي قليلاً داخل مكتبك.
● الحركة المتكررة تحافظ على تدفق الدم و نشاط العضلات.
ج) ركّز على الأداء الصحيح بدلاً من الشدة
سواء كنت ترفع الأوزان أو تركض أو تمارس اليوغا، فإن التقنية الخاطئة من أبرز أسباب الإصابات. التسرع في التمارين أو محاولة رفع وزن زائد قد يثقل كاهل العضلات و المفاصل غير المناسبة.
● تعلّم الشكل الصحيح لأي تمرين قبل زيادة السرعة أو الوزن أو الشدة.
● استخدم المرايا أو سجّل فيديو لنفسك أو استعن بمدرب أو طبيب عظام قريب منك كلما امكن.
● نفّذ التمارين ببطء و تحكّم.
● الحركة الصحيحة تحمي جسمك و تزيد من فعالية التمرين.
د) نشط عضلاتك الأساسية قبل ممارسة الأنشطة
تلعب عضلاتك الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن و أسفل الظهر و الوركين، دوراً رئيسياً في تثبيت جسمك أثناء الحركة. قد يزيد ضعف هذه العضلات أو خمولها من خطر الإصابات في الأنشطة اليومية و الرياضية.
● قبل رفع الأشياء الثقيلة أو ممارسة الرياضة أو الوقوف لفترات طويلة، قم “بشد” عضلاتك الأساسية.
● تخيل أنك تشد عضلات بطنك كما لو كنت تستعد لضربة خفيفة. حافظ على هذا الشد أثناء الحركة أو الرفع.
● يساعد الحفاظ على قوة عضلاتك الأساسية و نشاطها على حماية عمودك الفقري و تقليل الضغط على مفاصلك.
هـ) استخدم تمارين التمدد الديناميكي قبل التمرين
يعد التمدد الثابت التقليدي (مثل لمس أصابع قدميك و الإمساك بها) مفيداً بعد التمرين. و لكن قبل ممارسة الأنشطة، يحتاج جسمك إلى تمارين تمدد ديناميكي للاستعداد للحركة.
● ادمج تمارين التمدد القائم على الحركة مثل تمارين الاندفاع أثناء المشي، و رفع الركبتين، و تأرجح الذراعين، و تدوير الورك.
● خصص من 5–10 دقائق للإحماء الديناميكي قبل أي نشاط مكثف.
● هذه التمارين تنشط الدورة الدموية و يهيئ عضلاتك للنشاط، مما يساعد على تقليل احتمالية الشد و التمزق.
و) وازن بين أنواع التمارين
قد يؤدي تكرار نفس الحركات مراراً و تكراراً (مثل الجري أو ركوب الدراجات) إلى اختلال توازن العضلات. هذه الاختلالات تجعل بعض المناطق مشدودة و أخرى ضعيفة، مما يزيد من خطر الإصابة إذا لم يعالجها أخصائيي العظام في عيادة تقويم العظام في أبوظبي.
● نوع بين الأنواع المختلفة من التمارين في روتينك الأسبوعي.
● إذا كنت تركز على تمارين الكارديو، فأضف تمارين القوة أو اليوغا.
● و إذا كنت ترفع الأوزان، لا تهمل تمارين التمدد و الحركة.
● يقوي التدريب المتوازن جميع أجزاء جسمك بالتساوي، مما يمنحك دعماً و مرونة أفضل.
ز) ارفع الأشياء بطريقة ذكية في حياتك اليومية
لا تقتصر الإصابات على الرياضة أو التمارين الرياضية فحسب، بل تحدث غالباً أثناء المهام اليومية مثل رفع البقالة، أو نقل الأثاث، أو حمل الأطفال.
● عند الرفع الاشياء الثقيلة، تأكد من ثني ركبتيك و حافظ على ظهرك مستقيماً.
● احتفظ بالحمل لتقليل الضغط على عمودك الفقري.
● تجنب الالتواء أثناء الرفع، و قم بإدارة جسمك بالكامل بدلاً من ذلك.
● إن ممارسة تقنيات الرفع الآمنة يومياً من شأنها حماية ظهرك و مفاصلك على المدى الطويل.
ح) ارتدى الحذاء المناسب
قد يؤثر ارتداء الأحذية غير المناسبة على وضعية جسمك و يزيد من فرص الإصابة. يُعدّ تآكل النعال، و نقص الدعم، و عدم ملاءمة المقاس المناسب من المشاكل الشائعة.
● اختر أحذية مناسبة لنشاطك، مثل أحذية الجري للجري، و الأحذية الرياضية الداعمة للتمارين الرياضية، و الأحذية المبطنة للوقوف لفترات طويلة.
● استبدل الحذاء كل 6–12 شهرًا أو عند ملاحظة تآكل كبير.
● تأكد من أن الحذاء مناسب و مريح و به مساحة كافية لأصابع القدم.
● الحذاء المناسب استثمار بسيط في الوقاية من الإصابات.
مستشفى ترميم التخصصي لجراحة العظام والعمود الفقري: شريكك في الوقاية من الإصابات و التعافي!
في مستشفى ترميم التخصصي لجراحة العظام و العمود الفقري في أبوظبي، نتعامل مع الوقاية من الإصابات و التعافي منها بعناية فائقة و عناية شخصية. يركز فريقنا من جراحي العظام ذوي الخبرة في أبوظبي، و أخصائيي العمود الفقري، و خبراء إعادة التأهيل، ليس فقط على علاج الإصابات، بل أيضاً على مساعدة المرضى على بناء القوة، و تحسين الحركة، و منع المشاكل المستقبلية.
سواءً كنت موظفاً تعاني من آلام الظهر أو رياضياً يسعى لاستعادة أفضل أداء، فإن أفضل مستشفى في أبوظبي يقدم خطط علاج مخصصة، و تشخيصات حديثة، و برامج علاج طبيعي متخصصة. مع تركيزنا الكبير على التثقيف الصحي، تمكن عيادتنا لتقويم العظام المرضى من المعرفة و الأدوات اللازمة للحركة الآمنة و الحفاظ على صحتهم على المدى الطويل.
