يمكن أن تؤثر إصابات الكتف و الكوع بشكل كبير على الحياة اليومية، مما يحد من القدرة على رفع الأشياء، أو الوصول إلى الأغراض، و حتى أداء المهام البسيطة مثل فتح الباب. سواء كانت الإصابة ناتجة عن الرياضة، أو الإفراط في الاستخدام، أو الحوادث، فإن ممارسة تمارين إعادة التأهيل المناسبة في أفضل مستشفى في أبوظبي أمر ضروري لاستعادة الحركة و القوة و الوظيفة. يوصى دائماً باستشارة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي العلاج الطبيعي في أبو ظبي قبل بدء أي برنامج تمرين.
لماذا إعادة التأهيل مهماً للأفراد؟
● استعادة نطاق الحركة: تؤدي الإصابات غالباً إلى تصلب المفاصل، و تساعد التمارين في استعادة المفاصل لمرونتها.
● تقوية العضلات: تقوية العضلات المحيطة بالكتف و الكوع، توفر دعم أفضل للمفاصل.
● منع الإصابة مجدداً: تقلل إعادة التأهيل السليمة من خطر الإصابات المستقبلية.
● تحسين الدورة الدموية: تساعد التمارين اللطيفة في زيادة تدفق الدم و تعزيز عملية الشفاء.
تمارين إعادة تأهيل الكتف
يعد الكتف مفصل معقد ذو نطاق حركة واسع، مما يجعله عرضة للإصابات. تركز هذه التمارين في أفضل مستشفى في مدينة خليفة على تحسين المرونة و القوة و الثبات.
أ) تأرجح البندول
هذا تمرين لطيف يُستخدم كبداية، خاصةً في حالة تيبس الكتف.لأداء تأرجح البندول، قف و انحن للأمام قليلاً، مستنداً بيد واحدة على سطح ثابت. دع ذراعك المصابة تتدلى بحرية،
ثم حرّكها بلطف في دوائر صغيرة باتجاه عقارب الساعة وعكسها. قم بأداء هذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة، لأنه يساعد على تحسين المرونة ويقلل من التصلب.
ب) الزحف على الحائط
يساعد هذا التمرين في تحسين نطاق حركة الكتف. للقيام بهذا التمرين، قف مقابل الحائط و ضع أطراف أصابعك عليه عند مستوى الخصر.
قم “بالزحف” بأصابعك ببطء على الحائط إلى أقصى ارتفاع مريح، ثم عد إلى نقطة البداية. كرر الحركة 8-10 مرات لتحسين المرونة و الحركة.
ج) الدوران الخارجي باستخدام شريط المقاومة
يقوّي هذا التمرين عضلات الكتف المدورة، وهي مجموعة أساسية من العضلات في الكتف. اربط شريط مقاومة على سطح ثابت بمستوى الكوع. امسك الشريط بذراعك المصابة، و ابقي كوعك مثنيًا بزاوية 90 درجة.
أدر ذراعك للخارج ببطء بعيداً عن جسمك، ثم عد إلى وضع البداية. كرر الأداء 10-12 مرة و سيساعدك هذا التمرين على بناء القوة والاستقرار.
د) ضغط لوح الكتف
يستهدف هذا التمرين في أفضل مستشفى في مدينة خليفة العضلات حول لوحي الكتف. اجلس أو قف وظهرك مستقيماً و قم بضغط علي لوحي كتفيك معاً كما لو كنت تحاول الإمساك بقلم بينهما.
حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم استرخي وكرر التمرين 10-15 مرة. يعمل هذا التمرين على تحسين الوضعية و تثبيت الكتف
تمارين إعادة تأهيل الكوع
الكوع هو مفصل محوري ضروري للعديد من حركات الذراع المختلفة، و تهدف هذه التمارين إلى تحسين الحركة و إعادة القوة.
أ) تمديد عضلات الرسغ
لأداء تمديد عضلات الرسغ، مد ذراعك مستقيماً إلى الأمام مع توجيه راحة يدك إلى الأعلى. استخدم يدك الأخرى لسحب أصابعك برفق للخلف نحو جسمك. و حافظ على التمدد لمدة 15-20 ثانية
كرر التمرين 3-5 مرات، لأنه يساعد في تخفيف التصلب و زيادة المرونة في الساعد و الكوع.
ب) ثني و مد الكوع
يتضمن هذا التمرين ثني كوعك ببطء لرفع يدك باتجاه كتفك، ثم فرد ذراعك إلى وضع البداية. اجلس أو قف مع وضع ذراعك بجانبك أثناء أداء هذه الحركة.
كرر هذا التمرين 10-15 مرة بتوصية من افضل طبيب تقويم العظام بالقرب منك. فهو يعمل على تحسين حركة مفصل الكوع و تقليل التصلب.
ج) ثني الساعد إلى الداخل و الخارج
لتحسين الحركة الدورانية في الساعد، اجلس مع ثني كوعك بزاوية 90 درجة. امسك دمبل خفيف أو أي شيء مشابه في يدك و قم بتدوير ساعدك ببطء بحيث تواجه راحة يدك للأعلى، ثم للأسفل.
كرر التمرين 10-12 مرة، حيث تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الساعد و تعزيز مرونة الدوران.
د) تمارين ثني العضلة ذات الرأسين بأوزان خفيفة (بايسبس كيرلز)
لثني العضلة ذات الرأسين، امسك دمبل خفيف الوزن بيدك، وابقي كوعك قريباً من جسمك. ارفع الوزن نحو كتفك ببطء، ثم اخفضه تدريجياً.
كرر التمرين 10-12 مرة، فهو يقوى العضلة ذات الرأسين و يحسن من استقرار الكوع.
نصائح لإعادة التأهيل بامان و فعالية
● ابدأ بالإحماء: قم بحركات خفيفة قبل التمارين لتحضير العضلات و المفاصل، مما يقلل من خطر الإصابة و يضمن تنفيذاً أكثر سلاسة للحركات.
● ركز على التقنية الصحيحة: يساعد أداء التمارين بشكل صحيح على تحقيق أفضل النتائج و تجنب إجهاد العضلات أو الإصابة.
● استمع لجسمك: إذا شعرت بألم حاد أو غير طبيعي، توقف فوراً عن التمرين و استشر أفضل طبيب عظام في أبوظبي.
● تحل بالصبر و الاستمرارية: التعافي يستغرق وقتاً، لذلك فإن الممارسة المنتظمة ضرورية لإعادة التأهيل الفعال.
● زد الشدة تدريجياً: ابدأ بالحركات البسيطة او الأوزان الخفيفة، ثم قم بإضافة المقاومة تدريجياً أو زيادة التكرارات مع تحسن قوتك.
● ترطيب الجسم و الراحة: حافظ على ترطيب جسمك و تأكد من أنك تمنح جسمك قسطاً كافياً من الراحة بين الجلسات لتعزيز الشفاء.
ابحث على أفضل رعاية و تأهيل في مستشفى ترميم التخصصي لجراحة العظام و العمود الفقري!
إذا كنت تبحث عن رعاية متخصصة و خطة إعادة تأهيل شخصية، فإن مستشفى ترميم التخصصي لجراحة العظام و العمود الفقري في أبوظبي هنا لمساعدتك. نقدّم فريق من أفضل أطباء العظام في أبوظبي بالقرب منك و المرافق الطبية الحديثة، لضمان حصولك على الرعاية الشاملة التي تناسب احتياجاتك.
سواء كنت تتعافى من إصابة، أو إدارة الألم المزمن، أو تسعى لتحسين حركتك، فإن هدفنا هو مساعدتك على استعادة صحتك و استعادة جودة حياتك. احجز موعداً مع مستشفى ترميم التخصصي لجراحة العظام و العمود الفقري للحصول على رعاية عظام فعالة و رحيمة.
